🥗 حاسبة الماكروز
حاسبة الماكروز — قسّم سعراتك اليومية على البروتين والكربوهيدرات والدهون بالغرامات حسب هدفك (خسارة/محافظة/زيادة) فوراً مجاناً | حاسبي hasebi.com
🥗 حاسبة الماكروز — بروتين وكربوهيدرات ودهون
قسّم سعراتك اليومية على البروتين والكربوهيدرات والدهون حسب هدفك
الجنس
مستوى النشاط
الهدف
السعرات اليومية المستهدفة
٢٬٦٣٣ سعرة
احتياجك اليومي (TDEE) + تعديل الهدف
معدل الأيض الأساسي (BMR)
١٬٦٩٩ سعرة
احتياجك اليومي (TDEE)
٢٬٦٣٣ سعرة
🥩
بروتين (30%)
١٩٧ غ
٧٩٠ سعرة
🍞
كربوهيدرات (40%)
٢٦٣ غ
١٬٠٥٣ سعرة
🥑
دهون (30%)
٨٨ غ
٧٩٠ سعرة
بروتين لكل كيلوغرام
٣ غ/كغ
النطاق الموصى به 1.6 – 2.2 غ/كغ للرياضيين
نسبة البروتين
30%
من إجمالي السعرات
نسبة الكربوهيدرات
40%
من إجمالي السعرات
طريقة الحساب: احتياجك اليومي = BMR (ميفلين سانت جيور) × معامل النشاط. ثم يُعدَّل للهدف: −500 سعرة للخسارة، +300 للزيادة. البروتين 4 سعرات/غ، الكربوهيدرات 4 سعرات/غ، والدهون 9 سعرات/غ. النسب (30/40/30 تقريباً) قابلة للتعديل حسب احتياجك — هذه تقديرات إرشادية وليست وصفة طبية.
كيف تعمل هذه الحاسبة؟
حساب البروتين والكربوهيدرات والدهون حسب هدفك — تعتمد الحاسبة على معادلة رسمية معتمدة في دولتك، وتأخذ بعين الاعتبار الشرائح والحدود الرسمية. أدخل بياناتك في الحقول أعلاه واحصل على النتيجة فوراً مع تفصيل الشرائح.
مثال عملي
مثال: إذا أدخلت قيمة متوسطة في الحاسبة أعلاه، سترى النتيجة مباشرة مع تفصيل كل شريحة وكيف تم حسابها. يمكنك تجربة قيم مختلفة لمقارنة السيناريوهات — مثلاً زيادة الراتب أو المدة — وستتغير النتيجة لحظياً بدون إعادة تحميل الصفحة.
أسئلة شائعة
كيف أحسب الماكروز اليومية؟
احسب احتياجك اليومي TDEE بمعادلة ميفلين سانت جيور × معامل النشاط، ثم وزّع السعرات: بروتين 30% وكربوهيدرات 40% ودهون 30% تقريباً حسب هدفك. الغرامات: بروتين ÷ 4، كربوهيدرات ÷ 4، دهون ÷ 9.
كم غرام بروتين أحتاج يومياً؟
للمحافظة على الكتلة العضلية 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وللرياضيين حتى 2.2 غرام/كغ، وللشخص العادي 0.8-1.2 غرام/كغ.
ما الفرق بين الماكروز والمايكروز؟
الماكروز هي البروتين والكربوهيدرات والدهون (بالغرامات والسعرات)، بينما المايكروز هي الفيتامينات والمعادن — الماكروز تحدد سعراتك، والمايكروز تحدد جودة غذائك.