🏋️ حاسبة أقصى وزن لعدة واحدة 1RM
حاسبة 1RM — احسب أقصى وزن لعدة واحدة من أي مجموعة بمعادلات إبلي وبريزيكي ولومباردي وأوكونر مع جدول نسب التدريب فوراً مجاناً | حاسبي hasebi.com
🏋️ أقصى وزن لعدة واحدة (1RM)
أقصى وزن تستطيع رفعه مرة واحدة — احسبه من أي مجموعة مع 4 معادلات علمية
معادلة الحساب
أقصى وزن تقديري لعدة واحدة
٩٣٫٣ كغ
أدخل وزناً وتحقق من نزاهة الأداء ولا تحاول رفع أقصى وزن بدون مساعد
مستوى القوة النسبي
١٫٢×
من وزن جسمك للرفعة الواحدة
جدول النسب المئوية من 1RM للتدريب
٨٨٫٧ كغ
95% • 1-2 تكرار
قوة قصوى
٧٩٫٣ كغ
85% • 3-5 تكرار
قوة
٧٠ كغ
75% • 6-10 تكرار
تضخم عضلي
٦٠٫٧ كغ
65% • 12-15 تكرار
تحمل عضلي
طريقة الحساب: معادلة إبلي: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30) — الأكثر استخداماً. بريزيكي: الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات) — دقيقة للتكرارات حتى 10. لومباردي: الوزن × التكرارات^0.1 — للمبتدئين. أوكونر: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 40) — أكثر تحفظاً. التقديرات أدق مع التكرارات بين 2 و10، وأقل دقة مع التكرارات العالية.
كيف تعمل هذه الحاسبة؟
أقصى وزن تستطيع رفعه مرة واحدة من أي مجموعة بمعادلات إبلي وبريزيكي ولومباردي — تعتمد الحاسبة على معادلة رسمية معتمدة في دولتك، وتأخذ بعين الاعتبار الشرائح والحدود الرسمية. أدخل بياناتك في الحقول أعلاه واحصل على النتيجة فوراً مع تفصيل الشرائح.
مثال عملي
مثال: إذا أدخلت قيمة متوسطة في الحاسبة أعلاه، سترى النتيجة مباشرة مع تفصيل كل شريحة وكيف تم حسابها. يمكنك تجربة قيم مختلفة لمقارنة السيناريوهات — مثلاً زيادة الراتب أو المدة — وستتغير النتيجة لحظياً بدون إعادة تحميل الصفحة.
أسئلة شائعة
ما هو 1RM وكيف يحسب؟
1RM هو أقصى وزن تستطيع رفعه مرة واحدة فقط. معادلة إبلي: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). مثال: 80 كغ لـ5 تكرارات = 80 × (1 + 5/30) = 93.3 كغ. بدل محاولة الرفع الأقصى الخطرة، تقدّرها الحاسبة من مجموعتك المعتادة.
ما أفضل معادلة لحساب 1RM؟
إبلي الأكثر استخداماً، وبريزيكي أدق للتكرارات حتى 10 (الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات))، ولومباردي يناسب المبتدئين، وأوكونر أكثر تحفظاً. التقديرات تكون أدق بين 2 و10 تكرارات.
هل يجب أن أجرب الوزن الأقصى فعلياً؟
لا، التقدير من مجموعة 3-8 تكرارات يكفي وأكثر أماناً — محاولة 1RM حقيقية بدون مساعد خطر إصابة مرتفع، خاصة في تمارين مثل البنش والسكوات.