⏰ حاسبة توقيت البروتين
حاسبة توقيت البروتين — وزّع احتياجك اليومي من البروتين على وجباتك مع أفضل توقيت قبل وبعد التمرين حسب وزنك وهدفك فوراً مجاناً | حاسبي hasebi.com
⏰ توقيت البروتين اليومي
وزّع احتياجك اليومي من البروتين على وجباتك مع أفضل التوقيتات حول التمرين
الهدف اليومي (غ/كغ)
تمرين اليوم؟
احتياجك اليومي الكلي
١٣٥ غ
٧٥ كغ × 1.8 غ/كغ
لكل وجبة
٣٤ غ
٤ وجبات متساوية تقريباً
الجرعة القصوى المثالية
20–٣٤ غ
لتحفيز بناء العضلات
خطة التوقيت المقترحة
34غ
الصباح (الإفطار)
ابدأ اليوم — وجبة 25-30غ تنشط البناء العضلي
34غ
الغداء
وزّع الباقي بالتساوي
34غ
العشاء
آخر وجبة كبيرة — يفضل قبل النوم بساعتين
الكمية بعد تخصيص ما قبل/بعد التمرين
٦٧ غ
تُوزع على الوجبات المتبقية
البروتين الليلي (اختياري)
20–30 غ
جبن قريش أو كازين — يدعم البناء أثناء النوم
طريقة الحساب: الاحتياج اليومي = الوزن × الهدف (1.2 غ/كغ للمحافظة، 1.6-2.2 غ/كغ للنمو والرياضيين). الأبحاث تشير إلى أن جرعات 20-40 غ كل 3-4 ساعات تحفز تخليق البروتين العضلي، والجرعات فوق 40-45 غ تقل فعاليتها — لذلك تُقسم الجرعات على الوجبات بدلاً من جرعة واحدة كبيرة. الأهم من التوقيت هو إجمالي البروتين اليومي والالتزام.
كيف تعمل هذه الحاسبة؟
توزيع بروتينك اليومي على الوجبات وحول التمرين — تعتمد الحاسبة على معادلة رسمية معتمدة في دولتك، وتأخذ بعين الاعتبار الشرائح والحدود الرسمية. أدخل بياناتك في الحقول أعلاه واحصل على النتيجة فوراً مع تفصيل الشرائح.
مثال عملي
مثال: إذا أدخلت قيمة متوسطة في الحاسبة أعلاه، سترى النتيجة مباشرة مع تفصيل كل شريحة وكيف تم حسابها. يمكنك تجربة قيم مختلفة لمقارنة السيناريوهات — مثلاً زيادة الراتب أو المدة — وستتغير النتيجة لحظياً بدون إعادة تحميل الصفحة.
أسئلة شائعة
كم بروتين أحتاج يومياً؟
المحافظة: 1.2-1.6 غ/كغ، وبناء العضلات والرياضيون: 1.6-2.2 غ/كغ من وزن الجسم. مثال: وزن 75 كغ وهدف 1.8 غ/كغ = 135 غ يومياً.
ما حجم الجرعة المثالية في الوجبة؟
20-40 غ لكل وجبة تحفز تخليق البروتين العضلي، والجرعات فوق 40-45 غ تقل فعاليتها — لذلك تقسيم الاحتياج على 3-5 وجبات أفضل من جرعة واحدة كبيرة.
هل يهم توقيت البروتين حول التمرين؟
نعم لكنه ثانوي: الأهم الإجمالي اليومي. يفضل 20-40 غ قبل التمرين بساعة-ساعتين وبنفس الكمية بعد التمرين خلال ساعتين، لكن الإجمالي اليومي أهم من النافذة نفسها.