📈 حاسبة حجم التمرين
حاسبة حجم التمرين — احسب حجم جلساتك الأسبوعي (الوزن × التكرارات × المجموعات) وقارنه بالأسبوع الماضي مع قاعدة التقدم فوراً مجاناً | حاسبي hasebi.com
📈 حجم التمرين (Workout Volume)
مجموع الأوزان المرفوعة = الوزن × التكرارات × المجموعات — أهم مؤشر لنمو العضلات
قاعدة التقدم
زد 2.5-10% أسبوعياً
| التمرين | الوزن (كغ) | التكرارات | المجموعات | الحجم (كغ) | |
|---|---|---|---|---|---|
| ١٬٩٢٠ | |||||
| ٢٬٥٦٠ | |||||
| ١٬٦٢٠ |
حجم الجلسة الواحدة
٦٬١٠٠ كغ
٢٬٠٣٣ كغ متوسط لكل تمرين
حجم الأسبوع الكلي
١٨٬٣٠٠ كغ
٣ جلسة × حجم الجلسة
التغير عن الأسبوع الماضي
+٢٠٥%
⚠️ زيادة سريعة — خطر الإفراط
طريقة الحساب: حجم التمرين = الوزن × التكرارات × المجموعات، والحجم الأسبوعي = حجم الجلسة × عدد الجلسات. الأبحاث الحديثة توصي بـ 10-20 مجموعة أسبوعياً لكل عضلة للنمو، والزيادة التدريجية 2.5-10% أسبوعياً لتجنب الإفراط. للحجم الجيد على مستوى العضلة: مجموعات أسبوعية فعالة (مقاربة للفشل) × عدد التكرارات × الوزن.
كيف تعمل هذه الحاسبة؟
إجمالي الأوزان المرفوعة أسبوعياً ومقارنتها بالأسبوع الماضي — تعتمد الحاسبة على معادلة رسمية معتمدة في دولتك، وتأخذ بعين الاعتبار الشرائح والحدود الرسمية. أدخل بياناتك في الحقول أعلاه واحصل على النتيجة فوراً مع تفصيل الشرائح.
مثال عملي
مثال: إذا أدخلت قيمة متوسطة في الحاسبة أعلاه، سترى النتيجة مباشرة مع تفصيل كل شريحة وكيف تم حسابها. يمكنك تجربة قيم مختلفة لمقارنة السيناريوهات — مثلاً زيادة الراتب أو المدة — وستتغير النتيجة لحظياً بدون إعادة تحميل الصفحة.
أسئلة شائعة
ما هو حجم التمرين؟
حجم التمرين = الوزن × التكرارات × المجموعات، وهو مجموع الأوزان المرفوعة في الجلسة أو الأسبوع. مثال: بنش 60 كغ × 8 تكرارات × 4 مجموعات = 1,920 كغ.
كم حجم التمرين الأسبوعي لنمو العضلات؟
الأبحاث الحديثة توصي بـ 10-20 مجموعة فعالة (قريبة من الفشل) أسبوعياً لكل عضلة، مع زيادة تدريجية 2.5-10% أسبوعياً لتجنب الإفراط والإصابات.
هل زيادة الحجم دائماً أفضل؟
لا، الزيادة فوق الحد الأمثل ترفع الإجهاد والإصابات بدون مكاسب إضافية (قانون تناقص العوائد) — الأهم الجودة والتقنية والالتزام وليس الحجم الضخم.