الصحة2026-09-01 • 6 دقائق
حاسبة السعرات الحرارية ومعدل الأيض: احسب احتياجك اليومي
حساب احتياجك اليومي من السعرات، معدل الأيض الأساسي BMR، وحاسبة الكالوري لإنقاص أو زيادة الوزن
ما هي السعرات الحرارية ومعدل الأيض؟
السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة في الطعام. معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة الكاملة للحفاظ على الوظائف الحيوية (التنفس، القلب، الدماغ). احتياجك اليومي الكلي (TDEE) = BMR × معامل النشاط.
معادلة ميفلين-سانت جيور (الأدق)
- للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
- للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
مثال: رجل 80 كغ، 180 سم، 30 سنة: BMR = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1,780 سعرة. مع نشاط خفيف (×1.375) = 2,447 سعرة يومياً.
معاملات النشاط
| النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي) | 1.2 |
| خفيف (رياضة 1-3 أيام) | 1.375 |
| معتدل (3-5 أيام) | 1.55 |
| نشيط (6-7 أيام) | 1.725 |
| شديد جداً (رياضي محترف) | 1.9 |
لإنقاص الوزن أو زيادته
- إنقاص: اطرح 500 سعرة يومياً = خسارة ~0.5 كغ أسبوعياً (صحياً وآمناً)
- زيادة: أضف 300-500 سعرة مع تمارين قوة لبناء العضلات
- التثبيت: تناول احتياجك اليومي تماماً
- لا تنزل عن 1,200 سعرة (نساء) أو 1,500 (رجال) إلا بإشراف طبي
مصادر السعرات الصحية
الأفضل توزيع السعرات: 45-55% كربوهيدرات (حبوب كاملة، فواكه)، 25-35% دهون صحية (زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو)، 15-25% بروتين (لحوم، دواجن، بقوليات). البروتين يشبع أكثر ويساعد في بناء العضلات.
🔥 احسب احتياجك اليومي ومعدل الأيض في حاسبة معدل الأيض BMR أو حاسبة السعرات وزارة الصحة، مع الوزن المثالي.
أسئلة شائعة
كيف أحسب احتياجي اليومي من السعرات؟
احسب BMR بمعادلة ميفلين ثم اضربه بمعامل نشاطك: خامل 1.2، خفيف 1.375، معتدل 1.55، نشيط 1.725.
كم سعرة أحتاج لإنقاص الوزن؟
اطرح 500 سعرة من احتياجك اليومي = خسارة صحية ~0.5 كغ أسبوعياً. لا تنزل عن 1,200-1,500 سعرة.
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة للوظائف الحيوية. مثال: رجل 80كغ/180سم/30سنة ≈ 1,780 سعرة.
🔥 جرّب الحاسبة مباشرة
حاسبة معدل الأيض الأساسي BMR — السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة